Одна из причин - это передний наклон таза и переразгибание поясничного отдела (гиперлордоз).
Основная функция большой ягодичной мышцы - это разгибание бедра в тазобедренном суставе.
Но если Ваш таз ушёл из нейтрального положения в передний наклон (представьте как-будто из ведра выливаете воду) и образовался излишний прогиб в пояснице, то Ваши ягодицы будут всегда находиться в состоянии хронического растяжения и вместо разгибания бедра Вы будете выполнять разгибание в пояснице, т.е. будете компенсировать это движение разгибанием поясничного отдела.
Вы наверняка замечали как 80% юзеров фитнес клубов при тренировке ягодиц, выполняя махи ногой назад, к примеру, в кроссовере с манжетом на щиколотке (разгибание бедра), на самом деле разгибают поясницу, которая вообще при этом движении не должна работать и вообще как-либо двигаться👌
И при такой ситуации будут укорочены (спазмированны) сгибатели бедра - ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА И ПРЯМАЯ БЕДРА, т.е. Вашему ТБС не будет хватать разгибания, а сгибания будет слишком много☝️
Поэтому сначала нужно добиться подвижности ТБС в разгибании посредством стретчинга мышц-сгибателей бедра, чтобы в принципе вообще стало возможным разогнуть бедро, чтобы ягодица могла включиться в работу.
А после того как Вы поработаете над мобильностью ТБС в разгибании, нужно научиться стабилизировать поясницу, чтобы движение было только в тазобедренном суставе, а поясница при этом осталась в нейтральном положении.
И только после этих действий уже выполняем упражнения на большую ягодичную, чётко контролируя положение таза☝️
В посте 2 упражнения:
1. Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы (главный сгибатель бедра в ТБС) и прямой бедра (часть четырёхглавой мышцы бедра), чтобы улучшить мобильность в разгибании бедра.
(Техника: таз уводим в задний наклон и на выдох подтягиваем лобковую кость на себя. Позвоночник - продолжение таза. Коленом рабочей ноги толкаем коврик назад и смещаемся вперёд, затем как-бы закручиваем таз на рабочее бедро и выполняем боковое сгибание позвоночника в сторону рабочего бедра. На вдох возвращаемся в исходное).
2. Упражнение на стабильность поясничного отдела и удержании таза в нейтральном положении при провокации разгибанием бедра (это упражнение можно усложнить, если поднимать одновременно разноимённые ногу и руку).
(Техника: встаём в коленно-локтевую позу, позвоночник сохраняет все естественные изгибы, таз и грудная клетка в нейтральном положении относительно друг друга. Давим ладонями и пальцами в пол, одновременно растягивая коврик между руками и коленом опорной руки. И на выдох уводим ногу в разгибание, удерживая нейтральное положение тела. На вдох возвращаемся в исходное положение.)
На видео у Ирины немного не хватает грудного кифоза и присутствует переразгибание грудо-поясничного перехода, поэтому нужно немного отвести лопатки от позвоночника и как-будто тянуться задними нижними рёбрами в потолок (не судите строго, мы учимся стабилизации).
Если инфа была для Вас полезной, ставь 👍 в комментариях👇
#стретчингсамара #умныйфитнес #здороваяпоясница #гиперлордоз #умныетренировки
